Dans l'idéal, il faudrait 7X5 portions soit 35 portions de fruits et légumes par semaine
Asperges : 3 portions/semaine
L'asperge participe efficacement aux fonctions d'élimination de l'organisme : ses fibres aident au bon fonctionnement intestinal et ses composés diurétiques facilitent le travail rénal. L'asperge est également une bonne source de vitamines. Elle fournit 31 mg/100 g de vitamine C (16 mg/100 g une fois cuite), ce qui est une teneur intéressante, comparable à celle de la tomate crue. Elle fournit en moyenne 0,6 mg/100 g de provitamine A, valeur comparable à celle du chou ou de la tomate, qui en sont bien pourvues.
L’asperge est aussi l'un des légumes frais les mieux dotés en vitamines du groupe B. La vitamine B2, présente dans les pointes, est essentielle au fonctionnement cellulaire.
Enfin, la vitamine E, qui atteint un taux appréciable pour un légume frais (0,8 mg/100 g), contribue à ralentir le vieillissement des cellules.
Ail : 1 gousse/jour
L'ail a des vertus diurétiques, antibactériennes, hypotensives et anti-cholestérol, anti-allergique et agit comme un anti-oxydant et la consommation régulière semble renforcer les défenses immunitaires. Attention aux estomacs fragiles.
L'ananas
L’ananas possède une très grande diversité minérale et vitaminique. Ses apports sont équilibrés, et permettent une bonne recharge de l’alimentation en ces “substances de sécurité”. Il faut noter l’intérêt de l’ananas comme source de potassium, de vitamines B1, B2, B9 (une portion de 150 g fournit plus de 7 % de l’AJR*) et surtout de vitamine C : une portion de 150 g en fournit 27 mg, soit plus du tiers de l’apport quotidien conseillé.
Son apport en fibres est appréciable, puisqu’il atteint 1,4 %. Il permet d’élever le total des “substances de lest” dans l’alimentation, et cela sous une forme particulièrement bien supportée. L’ananas aide donc à la lutte contre la paresse intestinale, et cela sans risque de mauvaise tolérance par les intestins.
Du fait de la présence de la broméline, l’ananas intervient d’une façon tout à fait originale sur le processus digestif.
Une bonne association
Brocolis et poivrons sautés à l’ananas : les légumes apportent vitamine C et carotènes en quantité élevée, l’ananas apporte un petit complément en glucides et donne une touche sucrée au plat. Servir avec un poisson cuit au four : c’est un excellent plat hypocalorique.
L'avocat : 1/semaine ou /15 jours
La consommation d’avocat renforce efficacement l’apport vitaminique de l’alimentation. Ainsi, avec seulement un demi-avocat (environ 100 g), on peut couvrir une fraction non négligeable du besoin quotidien en vitamines :
- 4 à 6 % de l’apport quotidien recommandé pour la provitamine A
- 5 % pour la vitamine B1 et la vitamine B8 (biotine)
- 8 % pour la vitamine B5
- 10 à 15 % pour la vitamine C, la vitamine B2, la vitamine B3 (ou vitamine PP), la vitamine B6 et la vitamine E
- 18 % pour la vitamine B9 (ou acide folique).
L’avocat fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux, et notamment en potassium (dont l’effet bénéfique sur la tension artérielle est reconnu) et en magnésium, souvent présent en quantité insuffisante dans l’alimentation (100 g d’avocat couvrent 10 % de l’apport quotidien conseillé).
Mais sa consommation doit néanmoins être limitée dans un régime hypocalorique, ou pauvre en graisses.
Du fait de la nature des ses lipides (en majorité insaturés), et de la texture de sa pulpe (très tendre à maturité), l’avocat reste particulièrement digeste et bien supporté par la majorité des convives.
Demi avocat, lanières de saumon, huile d’olive, citron : bon apport en lipides monoinsaturés (avocat, huile d’olive) et polyinsaturés (saumon).
La banane
Energétique, facile à consommer, rapidement digérée elle convient aux convives de tous âges ent d’appétit (une banane fournit, selon la taille, autant d’énergie que 30 à 45 g de pain). Pour les sportifs : elle est particulièrement indiquée, en raison de sa richesse en glucides, en vitamines du groupe B, en potassium et en magnésium (importants pour un bon travail musculaire). Enfin, pour les adultes menant une vie active : elle peut aisément constituer une collation rapide et agréable, ou compléter efficacement un repas un peu trop léger.
Aliment sain et digeste, la banane participe aussi au maintien des défenses immunitaires, grâce à ses apports en vitamines C et B, en minéraux et en oligo-éléments variés (zinc, cuivre, manganèse, sélénium…).
La betterave : 1 portion par semaine
Riche en fibres, la betterave aide à lutter contre la paresse intestinale. La betterave rouge renferme des quantités appréciables de vitamine B9 (ou acide folique), nécessaire à la division cellulaire et à la synthèse des protéines. Un déficit en cette vitamine peut provoquer de la fatigue, une perte de l’appétit et une forme particulière d’anémie, dite mégaloblastique ; il favoriserait aussi la survenue de troubles cardio-vasculaires. L’apport quotidien recommandé pour la vitamine B9 est de 300 µg (il est augmenté chez la femme enceinte), et on estime actuellement que 5 à 10 % des femmes jeunes et des personnes âgées n’ont pas des apports suffisants en cette vitamine. C’est pourquoi la consommation d’aliments qui en fournissent de bonnes quantités est à encourager. La betterave rouge peut ainsi jouer un rôle utile comme source d’acide folique, puisque avec une portion de 100 g seulement, on peut couvrir 28 % de l’apport conseillé journellement.
Une bonne association
Salade de mâche et fines rondelles de betterave : une entrée riche en vitamine B9 (betterave), et en fer (betterave, salade), deux substances indispensables à la formation des globules rouges. Une sauce à base de jus de citron pressé améliore la biodisponibilité du fer végétal.
Au jour le jour
Betterave mimosa : les oeufs durs complètent l’apport en carotènes dont la betterave n’est pas riche, amenant également la vitamine A (croissance).
Betterave, pommes de terre et poissons fumés : plat équilibré avec bon apport glucidique (betterave, pomme de terre), protéines et lipides insaturés du poisson.
Brocolis
Grâce à sa haute densité vitaminique et minérale, le brocoli représente, dans l’alimentation, une source remarquable de nutriments essentiels. Avec une portion de 200 g de brocoli cuit, qui n’apporte pas plus de 50 kcalories, on peut en effet assurer :
- Plus de 100%de l’ANC* en vitamine C et vitamine K
- Près de 50% de l’ANC en vitamine B9
- Environ 20% de l’ANC en vitamine B2, vitamine B5, vitamine B6 et calcium
- Plus de 15% de l’ANC en vitamine E
- Environ 10% de l’ANC en magnésium et fer
Les fibres sont abondantes dans le brocoli (3 g aux 100 g). Elles agissent avec une grande efficacité pour stimuler le transit intestinal. Leur action est accentuée par la présence de composés glucidiques particuliers : substances polyuroniques, hexanes et pentosanes. Ceux-ci ne sont que partiellement dégradés dans le tube digestif, et ont une action légèrement laxative.
Carotte
La carotte, du fait de l'abondance et de l'originalité de ses fibres, peut régulariser efficacement le transit intestinal.
En cas de paresse intestinale, elle permet de lutter contre la tendance à la constipation, en apportant dans l'alimentation un complément de fibres particulièrement bien tolérées. Mais, paradoxalement, elle est également efficace dans des cas de diarrhée : la "soupe de carottes" (carottes cuites mixées), ou tout simplement la purée de carottes, sont alors classiquement utilisées. En effet les fibres de la carotte possèdent un fort pouvoir de rétention d'eau et améliorent la consistance des selles*.
Elle intervient aussi sur le bon état de la peau et des muqueuses, ainsi que dans la vision crépusculaire, grâce à sa forte concentration en provitamine A.
La carotte possède par ailleurs une action favorable sur le taux du cholestérol sanguin. Enfin, sa richesse en provitamine A, joue aussi un rôle utiles en prévention. Cette substance antioxydante s'oppose en effet à l'agression des radicaux libres qui se forment lors du vieillissement des cellules. Elle freine également l'évolution de l'athérosclérose, et intervient aussi dans les mécanismes qui stimulent l'immunité.
Champignon : 1-2 portions/semaine
Le champignon de couche participe efficacement à la couverture des besoins vitaminiques, notamment en vitamines du groupe B, des vitamines qui interviennent pour le fonctionnement neuro-musculaire et le bon état de la peau. Ainsi, avec seulement 100 g de champignon de couche, on peut couvrir :
- 24 à 29 % de l'AJR* pour la vitamine B2 (riboflavine)
- 29 à 35 % de l'AJR pour la vitamine B3 ou PP (nicotinamide)
- 21 % de l'AJR pour la vitamine B5 (ac. pantothénique)
- 8 % de l'AJR pour la vitamine B9 (acide folique)
- 7 à 8 % de l'AJR pour la vitamine B1 (thiamine)
- 5 à 15 % de l'AJR pour la vitamine B8 (biotine).
Le champignon de couche est aussi une excellente source d'oligo-éléments nombreux et très variés, en particulier de sélénium, substance qui entre dans la composition de nombreuses enzymes aux propriétés anti-oxydantes, et qui joue un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. En France, la consommation de sélénium varie entre 40 et 60 µg par jour, alors que les recommandations sont de 70 µg pour l'homme, et 55 µg pour la femme. On peut améliorer sensiblement l'apport de sélénium en consommant des champignons de couche, qui en fournissent 10 µg pour 100 g.
Le champignon de couche favorise le bon fonctionnement des intestins, grâce à ses fibres (2 g pour 100 g, dont une partie sous forme de glucane, un polymère du glucose qui se comporte comme la cellulose et accélère le transit), et à certains de ses sucres, comme le xylose, qui ne sont que partiellement métabolisés dans l'organisme et ont une action légèrement laxative (la fraction non absorbée qui reste dans les intestins provoque un appel d'eau).
Une bonne association
Tagliatelles aux champignons : les champignons, très légers car pratiquement dépourvus de glucides, équilibrent parfaitement un plat de pâtes, en complétant l’apport en fer, cuivre et potassium , ainsi qu’en vitamines du groupe B.
Au jour le jour
Le champignon cuit se concentre en minéraux et en fibres. Une façon gourmande de compléter les apports des enfants et adolescents dont les besoins sont importants :
Champignons farcis à la viande, accompagnés de riz ou de blé : Une façon de faire consommer des légumes " incognito ".
Concombre : 1/semaine
Du fait de sa teneur élevée en potassium, et de son très faible taux en sodium, le concombre favorise le drainage de l’organisme, et la bonne élimination rénale : un rapport potassium/sodium élevé est en effet diurétique. Cette action est accentuée par la présence de certains sucres (pentosanes, hexosanes).
Le concombre contribue par ailleurs efficacement à couvrir le besoin minéral, et cela de façon très équilibrée : de nombreux minéraux sont dissous dans son eau de constitution, et présents à des taux physiologiquement utiles.
Une bonne association
Salade de concombre au maïs : bonne complémentarité entre ces deux légumes très différents : le concombre bénéficie ici des glucides du maïs, pour une satiété supérieure et un bon équilibre énergétique. Une vinaigrette à l’huile d’olive apportera les acides gras dont les deux végétaux sont dépourvus.
Le cresson
Le cresson assure un apport particulièrement intéressant en vitamines et minéraux, puisqu'une portion moyenne d'environ 75 g net (qui représente moins de 15 kcalories) permet de fournir la moitié de la quantité journalière recommandée pour la vitamine C et la vitamine B9, la totalité de la provitamine A, 15 % du calcium, 13 à 23 % du fer et 5 % du magnésium.
Le cresson peut ainsi être considéré comme un aliment de haute valeur nutritionnelle, pouvant renforcer très efficacement la teneur en vitamines et en minéraux de l'alimentation.
Le cresson présente toutes les caractéristiques des aliments utiles pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Il renferme en effet :
- Des quantités appréciables d'éléments anti-oxydants, qui s'opposent à l'action des radicaux libres (provitamine A, vitamine C, vitamine E),
- Des fibres relativement abondantes, capables d'intervenir de façon bénéfique dans le métabolisme des graisses,
- De petites quantités acides gras poly-insaturés, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire,
- Des minéraux tels le calcium et le magnésium, qui paraissent aujourd'hui utiles pour la prévention de l'hypertension et de certaines tumeurs,
- Des substances soufrées spécifiques, les thioglucosides, qui possèdent des propriétés anti-cancérigènes reconnues.
L'endive
Avec un apport d'à peine 15 kcalories aux 100 g (soit 50 à 60 kcalories pour une portion moyenne de 350 à 400 g de légumes cuits), l’endive fait partie des légumes les moins énergétiques. Un atout dans l’alimentation actuelle, où l’on souhaite souvent limiter le total calorique. Par ailleurs, elle fournit des fibres très bien tolérées (particulièrement lorsque l’on sert l’endive cuite), fort efficaces pour le bon fonctionnement intestinal. La légère amertume de quelques variétés d’endives stimule en douceur les sécrétions digestives.
Sa richesse en potassium favorise une bonne épuration rénale.
L’endive apporte sa contribution à la couverture des besoins de l’organisme en oligo-éléments et en minéraux, notamment en sélénium, en acide folique, et en vitamine C (dont elle fournit en moyenne 5 à 10 mg aux 100 g soit environ 10 % du besoin quotidien).
L'épinard
Son intérêt vitaminique est incontestable : un plat d’épinards (200 g cuits) apporte au moins 8 mg de provitamine A (le besoin quotidien est de 3 à 5 mg), et en moyenne 30 à 40 mg de vitamine C (pratiquement la moitié de l'apport quotidien conseillé).
Il permet aussi de couvrir près des 3/4 des besoins en acide folique (cette vitamine B si importante pour la femme enceinte, et souvent déficitaire dans l’alimentation).
Ses qualités minéralisantes sont réelles : on a parfois eu tendance à les surestimer, ou au contraire à les nier. Pourtant, l’épinard joue un rôle efficace dans la recharge minérale de l’organisme. Il renferme de grandes quantités de fer, de calcium, de magnésium, et de nombreuses autres substances minérales. Certes, la présence de fibres et d’acide oxalique peut freiner la bonne utilisation de ces substances (par accélération du transit intestinal, ou formation de composés insolubles, pour le calcium notamment). Cependant une bonne fraction de ces minéraux reste disponible pour l’organisme : c’est notamment le cas pour le magnésium (une portion de 200 g d’épinards cuits en renferme environ 140 mg, soit 40 % de ce qui est conseillé pour la journée), pour le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium.
En ce qui concerne le fer de l’épinard (2,7 mg aux 100 g en moyenne), on sait que son absorption théorique est de l’ordre de 5 %. Mais ce taux s’accroît sensiblement lorsque l’épinard est consommé en même temps que la viande (dont environ 15 % du fer est absorbé). C’est pourquoi on peut continuer à considérer que l’épinard est vraiment un légume «bon fournisseur de fer».
Enfin, on sait qu’une alimentation riche en légumes frais bien colorés, possédant les différentes caractéristiques de l’épinard (haute teneur en fibres, en provitamine A, en vitamines C et E, et sans doute en magnésium et en sélénium), est actuellement reconnue comme bénéfique à la protection de certains cancers.
haricot vert
Un plat de haricots verts frais fournit des quantités appréciables de vitamines. Ainsi, une portion de 200 g permet de couvrir 20 % du besoin quotidien de provitamine A (antioxydante, et reconnue efficace dans la prévention de certains cancers), 25 % du besoin en vitamine C(vitamine du tonus, qui potentialise l’action de la provitamine A), 27 % du besoin en acide folique (particulièrement utile pour les sujets en croissance et les femmes enceintes), et 5 à 10 % du besoin en vitamines B1, B2, B3 et B6 et (vitamines qu’il est parfois difficile de trouver en quantités suffisantes dans l’alimentation). Pour préserver au mieux ces vitamines, ainsi d’ailleurs que les minéraux, il est conseillé de ne cuire les haricots verts que le temps strictement nécessaire, et de préférence à la vapeur ou dans très peu d’eau.
